Фахівці назвали продукти, які є дуже корисними та багатими на залізо – важливого мінералу для організму.

Про це пише tuasaude.com.

Крім того, така їжа повинна бути в раціоні вагітних жінок, дітей і людей похилого віку, так як ці групи мають вищу потребу в залізі.

Кількість заліза, присутнього в їжі тваринного походження на 100 г:

  • Тушковані морепродукти – 22 мг
  • Варена куряча печінка – 8,5 мг
  • Смажена яловича печінка – 5,8 мг
  • Курячий яєчний жовток – 5,5 мг
  • Смажений свіжий тунець – 2,3 мг
  • Консервований тунець – 1,3 мг

Залізо, яке надходить з харчових джерел тваринного походження, поглинається на 20-30 % на кишковому рівні.

Кількість заліза, присутнього в продуктах рослинного походження, на 100 г:

  • Насіння гарбуза – 14,9 мг
  • Какао-порошок – 5,8 мг
  • Курага – 5,8 мг
  • Тофу – 5,4 мг
  • Насіння соняшнику – 5,1 мг
  • Ізюм – 4,8 мг
  • Сирий шпинат – 2,4 мг
  • Арахіс – 2,2 мг
  • Варена сочевиця – 1,5 мг
  • Пластівці вівсяні – 1,3 мг
  • Полуниця – 0,8 мг
  • Банан – 0,4 мг

Поглинання заліза з рослинних джерел становить близько 5 % від загальної кількості, яке вони містять. З цієї причини важливо приймати їх разом з продуктами, багатими на вітамін С (апельсин, мандарин, полуниця або паприка), щоб поліпшити засвоєння на кишковому рівні.

Засвоєння заліза

Щоб сприяти кращому засвоєнню цього мінералу, важливо слідувати корисним порадам, а саме:

  • Уникати йогурту, молока або сиру разом з основними прийомами їжі, тому що кальцій є природним інгібітором засвоєння заліза;
  • Не допускати вживання цільних продуктів на обід і вечерю, оскільки фітати, які в них присутні, знижують ефективність його поглинання;
  • Уникати солодощів, червоного вина, шоколаду та деяких трав для приготування чаю, так як вони багаті на поліфеноли і фітати;
  • Готувати їжу в залізній каструлі для збільшення кількості заліза в продуктах;
  • Вживати соки з фруктів і овочів.

Добова потреба в залізі

Добова потреба в залізі варіюється в залежності від віку та статі, оскільки жінкам його потрібно більше, ніж чоловікам, особливо під час вагітності. Наприклад, чоловіки старше 19 років повинні отримувати 8 мг, жінки 19-50 років – 18 мг, а вагітні – 27 мг.